Нека си признаем – тренировките с непосилни тежести в залата могат да са забавни за някои, зверска сила – да, но моментна. Повечето активности и дейности в живота, а и в повечето спортове, изискват издръжливост. Мохамед Али ясно показа, че това определя кой е шампиона, понякога.
Тя е важна не само в бойните изкуства, а и спортове като футбол, баскетбол, хокей, където евентуална умора винаги води до увеличен % на грешките и по-слаба успеваемост. Да не говорим за уникално, смазващото чувство, когато си уморен, мускулите и тялото ти отказват и не можеш да дадеш нищо от себе си. А провалът не е опция, убедени са от 4Fitness Shop.
СПРИНТОВЕ – да, бягане с бавно, равномерно темпо е добре – нормализира се пулсовата честота, нормират се дихателните екскурзии – доста здравословно. Но все пак не сме дошли тук, за да ,,плетем елечета” и да живеем до дълбока старост. В спорта рядко се налага такъв тип равномерно ,,лежерно” бягане – тук водещи са адреналина, експлозивните движения, товарещи изключително много органите и ако не сте адаптирани към този стрес, по-добре си останете у вас.
Важно е справянето с този стресов момент, като се тренират интервали на равномерно бягане, последвани от спринтове с различна интензивност – това кара сърцето, както и белите дробове да се приспособят към странните ви наклонности, което от своя страна ще се отрази на по-доброто ви представяне на ,,сцената”.
Най-сложно е при спортните игри, където се изисква скоростно-силова издръжливост. Факторите, които могат да се повлияят са – биоенергетични (метабилитни процеси свързани с производство на АТФ), спортно-технически, психологични (мотивация).
Друг общоукрепващ издръжливостта тренировъчен приом е скачането на въже, което също натоварва множество мускулни групи.
Тренировъчните ластици, осигуряващи умерено съпротивление са също удачен вариант за изолиране и кондиционно натоварване на отделни мускулни групи.
При тренировки за издръжливост тежестите не са приоритет – тук се набляга на максимален брой повторения, които мускула може да понесе, при умерено натоварване. Малките тежести не са особено удачни, тъй като се губи важен елемент от тренировката – силата (умерено по характер). В тренировките за издръжливост влизат и много техники от нашумялия напоследък Cross-fit.
В залата се прилагат техники на интензивни тренировки – минимално време за почивка между работните серии, суперсерии (2 серии една след друга), гигантски серии (няколко серии, последователно, без почивка). Много от трениращите в залата наблягат на принципа 1 повторение на МАКС. Същевременно показват и добри резултати на кардио уреди.
Но такъв тип атлети, подложени на натоварвания от ежедневието, показват бързо изчерпване на силата и ,,работния прозорец”. Всичко това води до дисфункционалност. Повечето го правят, за да се изфукат пред другарите в залата – ДА – това е доста удачен метод на тренировка. Даже няма да се споменават тук множеството травми, които могат да възникнат.
Така…връщаме се обратно към нашия ритъм – други сполучливи вариации за покачване силовата-издръжливост в залата, представляват кръговите тренировки – серия специфични упражнения с къса продължителност и изпълнени ротационно в бърза сесия с малка или никаква почивка между тях.
Интервално трениране с краткотрайни, но повтарящи се физически усилия (3-5 минути), последвани от къс период на почивка. Покачване темпото – продължително трениране на регулярна, леко завишена интензивност, последвано от покачване на ½ повече от нормалното – период 20-30 минути.
Има и редица тестове, които показват временната кондиция на атлета – тест на Купър (12 минутно бягане с измерване на изминатата максимално дистанция), VO2 MAX теста и др. Те показват сърдечно-съдовата издръжливост също.
Има няколко вида издръжливост – аеробна (възможностите на организма да поддържа стабилни метаболитни показатели при неинтензивни, продължителни натоварвания от общ характер). Енергията се изразходва от значителен брой мускулни групи тук. Нервна издръжливост – сетивност към болката – отразява възможностите на организма да се приспособява към дразнителите при тренировка. Това би позволило тяхното удължаване.
Характеристиката е в сила и за двата вида натоварване – изотонично, изометрично. Обща издръжливост – подобрява параметрите на сърдечно-съдовата система (пулс, кръвно налягане), подобряване васкуларизацията на мускулите, функциите на черния дроб (метаболизъм), подобряване белодробните параметри. Локална/аеробно-анаеробна издръжливост – при изчерване кислорода и глюкозата, и аеробния метаболизъм, в определен момент тялото преминава в анаеробен метаболизъм (силова издръжливост).
Настъпва умора в мускулите по време на продължителни, интензивни тренировки, която се проявява като парене (понижение кислорода), слабост (изчерпване енергийния запас), обща болка (претоварване нервната система).
Тази работна умора може да бъде отложена или благоприятно повлияна от множество спортни суплементи с афинитет към мускулната издръжливост – бета-аланин, л-карнитин, глутамин, креатин, аргинин, инозин, BCAA, коензим Q10, таурин и др. За една тренировка за издръжливост и максимални резултати от нея, въглехидратите са от изключително значение като източник на енергия.
Те запълват запасите от гликоген в мускулите. Добрата хидратация също е от голямо значение – набавяне на ключови минерали. Всичко това ще ви позволи по-добро възстановяване и продължителност на тренировките.
Запомнете, че дори и най-добрият боец, без издръжливост, е обречен на провал.
