Темата е актуална и интересна за мнозина. Как да натрупате мускулна маса използвайки само собствената си тежест? Без щанги, без машини.
Ето и списък на упражненията:
- Набирания
- Кофички
- Лицеви опори
- Лицеви опори от стойка на ръце
- Коремни преси
Общо взето – основните упражнения, които могат да се правят със собствена тежест. Повечето хора ги правят по време на тренировката си във фитнес залата или извън нея, стават силни и издръжливи, но трудно натрупват мускулна маса чрез тях. Въпросът е, как чрез тези упражнения да натрупате мускулна маса.
Няма веднага да се впускаме в хранителните детайли, а от FitHolic ще обърнат внимание на начина на изпълнението на упражненията. Това, което упорито човек отказва да разбере и запомни е, че упражненията сами по себе си не правят едно единствено нещо. Изключително важно е КАК изпълнявате упражненията.
Например можете да правите набирания, както трениращите кросфит и стрийт фитнес – много бързо изпълнение на всяко повторение, подмятане на цялото тяло напред-назад като гимнастика, което е добре! Все пак е част от спорта! Но не и ако целта е натрупване на мускулна маса. Правенето на десетки повторения по този начин няма да направите широк гръб и големи бицепси, защото мускула е под напрежение за твърде кратко време.
Все пак е набиране, защо гърба ми не расте?
Заради начина на изпълнение на самото упражнение; заради твърде краткото време под напрежение. Просто е твърде интензивно. Но ако правим същото упражнение, но използваме методът 4-4-4, който представлява темпо и който представлява набиране нагоре за четири секунди, задържане горе четири секунди и негативна част на повторението четири секунди – ето сега всичко се променя!
Бройката на повторенията, които можете да направите, се променя – вече няма да направите 40, а да кажем 14 или дори 8. Отново искам да изтъкна – нямам абсолютно нищо против кросфит упражненията, бързото изпълнение на повторенията е част от техния спорт. Но няма да изградите мускулна маса ако тренирате така.
Всичките гореописани упражнения са перфектни – лицевите опори, набиранията, кофичките… можете да ги правите всичките, но манипулирайте променливата, наречена „време под напрежение”. Време х напрежение = мускулна маса. Време под напрежение на практика означава, колко време в секунди създаваме напрежение върху мускула и най-добрия начин за манипулиране на тази променлива е темпото.
Правете повторенията по-бавно. Ако правите лицеви опори например… нека кажем, че правите принципно 30 повторения, опитайте да ги направите с друго темпо:
- Негативна част на повторението – 4 секунди.
- Задържане долу под напрежение – 4 секунди.
- Избутване нагоре – 4 секунди.
Сега най-вероятно ще можете да направите само 15 повторения. И ще почувствате, как мускулите ви изгарят от напрежение!
Друг важен момент, на който трябва да обърнете внимание е фактът, че всеки път, когато правите някаква промяна в тренировката си, тялото реагира моментално. Ако сте тренирали по един начин цяла година и сега промените темпото, както е описано в статията, тялото ви ще бъде шокирано от промяната и ще реагира веднага.
Изключително полезно би било да добавите креатин монохидрат към хранителния си режим. Креатинът в човешкото тяло се произвежда от комбинацията на 3 аминокиселини (градивни блокчета на протеина) – глицин, метионин и аргинин.
Доказано е в безброй изследвания, че креатина увеличава чистата мускулна маса основно заради водната задръжка в мускулните клетки – това може да звучи като „изкуствена” мускулна маса, но имайте предвид, че добре хидратирания мускул има по-голям потенциал за растеж. А като добавим и фактът, че креатинът дава повече издръжливост и по-добро възстановяване, мисля че няма спор, колко би бил полезен в тренировка с подобно темпо.
